Хроно (дијета) исхрана

 

 

Хроно исхрана је заснована на правилу да се одређена врста намирница конзумира у тачно одређено време. Хроно исхрана се базира на конзумирању хране према дневном телесном ритму нашег организма. То значи да се у току данa смењују периоди када се луче одређени хормони и ензими за варење хране, па се сходно томе ми и понашамо у смислу исхране. Дакле, уколико се ујутру лучи инсулин, потребно је да избегавамо унос шећера ујутру јер би се тиме само оптеретио панкреас. Потребно је да уносимо одређену врсту хране онда када се луче ензими који ће моћи да је сваре.

Закључак је – можете да једете све, али у одређено време и уз правилно комбиновање намирница. Свака храна има свој део дана: доручак, ручак, вечера, па и ужина. На тај начин се спречава нагомилавање масти у телу и вишак килограма.

‘’Доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као сиромах.’’

Циљ хроно дијете јесте да се успостави нормалан метаболизам, да научимо да није свака храна за сваки део дана, и наравно да изгубимо сувишне килограме и променимо навике у исхрани.

Хроно дијета настала је у Француској 1986. године, творцем се сматра француски лекар Алаин Делабос. Дијета је креирана на основу веома прецизних истраживања физиолошких и биохемијских процеса у људском организму, тако да нема бојазни да можете угрозити своје здравље.

Хроно дијета правила

Како бисте прецизније разумели хроно исхрану, у наредном тексту навешћемо основна правила хроно дијете:

– већина намирница је дозвољена током ове дијете, а количина унете хране такође није битна (нема гладовања или одрицања)

– одређена врста намирница (протеини, угљени-хидрати, масти, витамини и минерали) се конзумира у тачно одређено време у току дана

– потребно је смањити унос намирница које имају висок гликемијски индекс (брзо повећавају ниво шећера у крви) и просте шећере

– временски размак између оброка треба да буде између 4-6 сати (идеални размак између оброка је 5 сати)

– хроно дијета је пре свега базирана на лучењу хормона инсулина и кортизола и ензима за варење хране (који се луче у различито доба дана)

– постоје сва 3 оброка (доручак, ручак, вечера ) и ужина

– током хроно дијете између оброка нема јела, па чак ни грицкања

– доручак мора да буде најбогатији

– шећер је забрањено конзумирати за доручак (воће, мед и било шта слатко нису дозвољени за доручак)

– забрањено је конзумирање: крављег млека, јогурта, биљне масти и сирева, маргарина, пекарских пецива

– слатко, укључујући и воће се једе у поподневним сатима – као ужина

– постоји и рестриктивни период (који обично примењују особе које желе да изгубе већи број килограма) који траје мíнимум месец дана
– избегавајте кување скробног поврћа, јер се кувањем повећава гликемијски индекс таквих намирница (здравија је пресна него кувана шаргарепа)

– за време хроно дијете забрањен је унос газираних пића

– комбиновање протеина и угљених-хидрата је дозвољено само за доручак (дакле, за ручак или вечеру их не смете комбиновати)

– током хроно дијете хлеб, тестенине, скробно поврће и пиринач се не смеју јести после 15 х поподне

– од алкохола је пожељно конзумирати црно вино

– пожељно је уносити што више течности у организам (вода и биљни чајеви)

– хроно исхрана би требало да вам постане заправо дуготрајан режим исхране, ово није класична дијета

Хроно дијета рестрикција

Хроно исхрана је најпре замишљена као један вид исхране, а не као класична дијета. Међутим, како велики број људи има знатан вишак килограма, уведен је и посебан рестриктивни период у оквиру хроно исхране. Рестрикцију у хроно дијету увела је др Ана Гифинг.

Као што смо рекли, за ужину се једу слаткиши и воће. Рестрикција подразумева да се ужина потпуно избаци из дневног јеловника, па чак и воће. Потребно је генерално смањити унос намирница у овом периоду, а нарочито шећер. Повремено се избацује и скробно поврће и угљени хидрати за ручак. Зашто се ове намирнице избацују? Зато што су пуне шећера.

Период рестрикције је замишљен као период у ком се тело чисти и тада се заправо губе сувишни килограми. Размак између оброка у овом периоду би требало да буде 5 сати.

Што се доручка тиче, можете јести пецива од свих врста брашна, сем пшеничног и кукурузног, можеет користити: спелтино, хељдино, овсено, јечмено, ражано и остала интегрална брасна. Није дозвољено мешање млечних производа и јаја, као и више различитих протеина. За ручак није дозвољено јести скробно поврће и махунарке, навели смо због којих разлога; док би вечера требало да буде ‘’лакша’’ – једна врста лакшег протеина и зелено или бело поврће.

Период рестрикције траје минимум месец дана (28 дана), али наравно да можете и пре овог рока да прекинете рестрикцију уколико већ скинете жељени број килограма.

Уколико неко има заиста велики вишак килограма, у том случају рестрикција може потрајати и преко годину дана!

Хроно дијета јеловник

Што се тиче јеловника за хроно дијету, сходно правилима које смо навели, можете само себи креирати дневни мени. Имате заиста многобројне могућности, јер је дозвољено уносити већину намирница. Само их правилно комбинујте сходно периоду дана и поштујте правила!

Пример јеловника за хроно дијету:
Доручак – шунка или пилећа прса, маслац, хлеб од интегралног брашна (по могућству домаћи) и кисело млеко. Пре доручка можете попити биљни чај или топлу лимунаду.

Ручак – гулаш од пилетине и тиквица

Ужина – неко воће, ораси или бадеми, или црна чоколада

Вечера – пилеће бело месо уз зелену салату

Хроно дијета доручак

Доручак је заправо главни и најбогатији оброк у току дана.

Ко је до сада јео воће за доручак и сматрао да је то здраво – сада ће сазнати да то заправо и није баш тако! Оно што је забрањено јести за доручак, то су слаткиши и воће (забрањен је чак и мед). Шећер је ујутру забрањен јер се тада лучи инсулин, и додатни унос шећера би само оптеретио панкреас.

Доручак треба да буде обилан и да вам обезбеди енергију за предстојећи дан. Не морат да бројите калорије и да бринете, јер ће ваше тело регулисати све током дана.

За доручак можете јести: протеине, угљене-хидрате, масти (трудите се да избегавате пшеницу и кукуруз). Имате толико велики избор здравих врста брашна, па је свакако боље да конзумирате њих.

Можете јести: јаја, сир, шунку, кисело млеко, путер, хлеб, пите, неки сухомеснати производ итд.

Дакле, за доручак се слободно опустите и нахраните свој организам – али слатко никако ујутру!

Хроно исхрана ужина

Током хроно исхране, ужина је апсолутно дозвољена! Ужина се једино избацује за време периода рестрикције. Ово је заправо ваших 5 минута задовољства, јер за ужину смете јести слатко. Ужина би требало да буде између ручка и вечере (између 16-18 х) и она служи да вас накратко засити, како се не бисте ‘’прејели’’ за вечеру која мора бити лагана.

За ужину можете јести: воће, сушено воће, црну чоколаду (пожељно са мíнимум 70% какаоа), мед, маслине, кикирики путер, ораси, смокве итд.

Ручак

За ручак се препоручује конзумација животињских протеина (или нека друга врста протеина) или поврћа (парено или у форми салате). Већ смо рекли да се кувањем поврћа повећава његов гликемијски индекс.

За разлику од доручка, ручак не треба да буде обилан, потребно је само да вам умири глад до следећег оброка. Пожељно је да се не мешају протеини и угљени хидрати. Трудите се да уносите мање масноће за ручак.

Можете јести: свињетину, јунетину, јагњетину (али без хлеба). Уколико не желите овако јачи протеин за ручак, можете јести поврће.

Закључак: није дозвољено мешање протеина и угљених хидрата за ручак!

Вечера

Вечерајте као сиромах – односно, нека ваша вечера буде лагана и неоптерећујућа за организам. Пожељно је вечерати бар 2 сата пре одласка на спавање, како бисте оставили свом организму времена да свари унету храну. Вечера подразумева унос неког лакшег протеина и зеленог или белог поврћа. Вечеру можете и прескочити, није обавезна.

За вечеру треба јести рибу, посно месо (нпр. бело месо) или зелено поврће. Увече је забрањено уносити тестенине, скроб, шећер и масноће.

Избегавајте унос угљених хидрата за вечеру.

Хроно исхрана у трудноћи

Хроно исхрану можете апсолутно спроводити и у трудноћи. Како овде нема гладовања и одрицања од већине намирница, уз то имате и 3 избалансирана оброка плус ужину – нема бојазни да би овакав вид исхране могао да шкоди вама или плоду.

Напомињемо, у случају хроно исхране можете јести готово све – само у одређеном делу дана. Ваше тело не остаје ускраћено за неопходне хранљиве састојке, чак их овим видом исхране ви правилније и ефикасније усвајате, што је и поента хроно исхране.

Наравно, трудницама се препоручује да се о свему, па и о спровођењу хроно исхране у трудноћи, консултују са својим лекарима и другим стручним лицима. Потребно је водити рачуна о здрављу, нарочито у овом периоду, тако да ће сходно вашем здравственом стању лекар најбоље проценити шта треба да појачате од уноса намирница током хроно дијете, а шта да смањите.

Резултати хроно исхране

Сходно вашем броју килограма и успеха у придржавању свих правила везаних за хроно дијету – такви ће бити и резултати. Особе које имају знатан вишак килограма би требало што дуже да се придржавају оваквог начина исхране, уз обавезан период рестрикције. Период рестрикције понекад може трајати и преко годину дана, али то је неопходно како бисте на здрав и безбедан начин изгубили прекомерне килограме.

Особе које имају неколико килограма вишка могу бити у периоду рестрикције свега месец дана, а можда чак и мало краће – до постизања жељених резултата.

Јако је битно да људи схвате да хроно исхрана није класична дијета, већ да је доживе као режим исхране – здраве и балансиране исхране којој сви тежимо. Килограми ће се брзо повратити уколико ви нагло прекинете са оваквим режимом исхране и наставите да се ‘’преједате’’ или просто нездраво храните.

Режимом хроно исхране не постижете само губитак сувишних килограма, него и доводите свој метаболизам у нормалу, пратите физиолошке потребе свог тела путем исхране и стичете здраве навике у исхрани – а то је непроцењиво.

Уколико сте се тачно придржавали свих правила хроно дијете – резултати сигурно неће изостати.

Хроно дијета искуства

Сигурно сте чули до сад велики број позитивних искустава људи који су се придржавали хроно дијете. Ова дијета је све популарнија на нашим просторима и полако се буди свест људи о значају здравог и безбедног мршављења.

Велики број људи успео је управо захваљујући хроно исхрани да разуме функционисање људског тела и његове потребе за одређеном врстом хране у одређено време. Осим што се изгуби вишак килограма и стабилизује метаболизам, потпуно се промени поглед на значај здраве исхране.

Хроно исхрана не тражи од вас да бројите калорије, да гладујете, да се одричете неких намирница – само треба да спознате свој организам и да му у тачно одређено време дајете одговарајућу храну.

Јако је битно да проверите своје опште здравствено стање пре него што се упустите у било коју дијету, како не би дошло до евентуалних нежељених здравствених тегоба.

хттп://дијетаплус.цом/хроно-дијета-исхрана-правила-јеловник-рестрикција-хтмл/